Zdalne treningi relaksacyjne oraz treningi pamięci przygotowane przez Martę Zagozdę!

TRENING PAMIĘCI I RELAKSACJI - KWIETNIOWY ZESTAW ĆWICZEŃ.

Zestaw numer 1

Ćwiczenie oddechowe:

1. Usiądź, przyjmując wygodną pozycję. Najlepiej by twoje ręce i nogi nie były skrzyżowane.
2. Weź wdech licząc w myślach 1-2-3-4-5.

Pamiętaj, że tempo odliczania ma być w miarę wolne, ale swobodne i komfortowe.

1. Następnie wypuść powietrze ustami licząc w myślach 1-2-3-4-5-6-7.
2. Potwórz ponownie tę sekwencję.

Regulowanie oddechu poprzez skupianie na nim uwagi i odliczanie może pomóc nam uzyskać stan spokoju.

Ćwiczenie pamięci:

1. Przygotuj stoper lub zegarek.
2. Następnie w ciągu minuty wymień jak najwięcej rzeczowników na literę S.

Najlepiej jeśli nie będziesz używać nazw własnych, czyli wszystkich tych, które zaczynają się od wielkiej litery np. nazwy miast, nazwy imion.

Przykład. Wymień jak najwięcej słów na literę Z. Możemy wymienić: zebra, zająć, zegarek…, ale postarajmy się nie wymieniać takich nazw jak: Zabrze, Zbigniew, Zosia…

Do tego zadania możemy włączyć naszego bliskiego i wykonywać to z nim naprzemiennie – gdy jedna osoba wymienia dane rzeczowniki, druga odmierza czas i odwrotnie.

Zestaw numer 2

Ćwiczenie relaksacyjne – wizualizacja bezpiecznego miejsca:

Przyjmij wygodną pozycję i wyobraź sobie, że jesteś nad brzegiem jeziora. Jest bezchmurny, piękny dzień. Słońce łagodnie przypieka, a subtelny wiatr delikatnie ochładza twą twarz. Słyszysz jak nieduże fale wolno i spokojnie obijają się o brzeg. Wsłuchując się w szum fal zaczynasz iść przed siebie pełna siły i spokoju. Pamiętasz przy tym o oddechu - cały czas oddychasz spokojnie i głęboko napełniając się przy tym świeżym powietrzem.

Spacer wzdłuż jeziora jest niezwykle przyjemny i wygodny, nic nie utrudnia Ci ruchów, idzie Ci się wyjątkowo swobodnie. Cały czas pamiętasz o oddechu, biorąc głęboki i powolny wdech i wydech, wdech i wydech.

To wyjątkowy przyjemny spacer. Wyobrażenie znika powoli i spokojnie w momencie gdy uznasz, że czas spaceru na dziś dobiega końca.

Pamiętaj, że to miejsce, które przywołałaś w swojej wyobraźni jest dla Ciebie cały czas dostępne. Możesz do niego wrócić zawsze kiedy tylko będziesz tego potrzebować.

Ćwiczenie pamięci:

Postaraj się zapamiętać poniższą listę słów, czytając ją 5-krotnie:

poezja, kabaret, listonosz, konewka, pszenica, kalejdoskop, sprawiedliwość, pogoda, uśmiech

W celu lepszego ich zapamiętania możesz ułożyć krótkie opowiadanie zawierające wszystkie słowa z listy. Postaraj się, aby tekst był obrazowy i spójny.

Po upływie 20-30 minut postaraj się odtworzyć wszystkie słowa z listy. Możesz zaangażować swojego bliskiego by sprawdzał poprawność i ilość Twoich odtworzeń.

Zestaw numer 3

Ćwiczenie oddechowe – oddychanie przeponowe (brzuchem):

1. Usiądź wygodnie i przymknij oczy.

2. Weź wdech przez nos wypychając okolice brzucha.

Używasz do tego mięśni brzucha i przepony. Sprawia to, że powietrze dostaje się niższej części płuc i tym samym pozwala lepiej dotlenić twój organizm.

3. Zatrzymaj powietrze na chwilę, możesz w tym czasie policzyć do pięciu.

4. Wydychaj powietrze powoli, wciągając brzuch i rozluźniając barki.

Ćwiczenie pamięci:

      Zapamiętaj zasadę:

      bat = klaśnięcie w dłonie

      lis = dotknięcie prawą ręka dwukrotnie lewego ramienia

      nos = zaciśnięcie w pięści obu dłoni

Następnie poproś swojego bliskiego by odczytał poniższy ciąg wyrazów. Na każdy czytany wyraz reaguj wg zasady opisanej powyżej tj. w momencie gdy Twój bliski przeczyta słowo nos to Ty zaciśnij obie dłonie w pięści:

bat, nos, lis, nos, lis, nos, bat, lis, bat, nos, lis, nos, bat, lis, nos, nos, lis, bat, lis, bat, lis, bat, lis, nos, bat, lis, nos, bat, lis, nos, bat, bat, bat, nos, lis, nos, bat, lis, nos, bat, lis, bat, lis, bat, lis, bat, nos, lis, nos, lis, bat, nos, lis, bat, nos, lis, nos, bat, nos, lis, nos, nos, lis, nos, bat, nos, bat, lis, nos, lis, bat, nos, nos, lis, nos, lis, nos, nos, lis, bat, lis, nos, bat, lis, nos, lis, nos, lis.

Zestaw numer 4

Trening relaksacyjny – wizualizacja zamiany.

Usiądź wygodnie, możesz przymknąć oczy, ale możesz też pozostawić je otwarte, zrób tak jak Tobie jest wygodniej.

Pomyśl o tym co chciałabyś zmienić w swoim życiu, na co może poświęcasz za mało uwagi. Zobacz teraz co to jest…Może to lepsze odżywianie, więcej wypoczynku, przyjemne aktywności, dobre relacje z innymi ludźmi…

Teraz wyobraź sobie jak najdokładniej, że te cele realizujesz.

Droga do celu, do zmiany to jak wchodzenie na górę.

I wyobraź sobie teraz siebie jak stoisz u podnóża swojej góry. Potrzebujesz własnego wysiłku i wiary, że możesz tam wejść. Robiąc spokojny krok za krokiem wchodzisz na swoją górę. Może towarzyszą Ci twoi bliscy, którzy dodają otuchy w pokonywaniu kolejnego kroku i zbliżaniu się do celu. Jesteś coraz bliżej. I udało Ci się, jesteś na szczycie swojej góry. Na szczycie tej góry – Twojej góry jest czas byś podziękowała sobie za wysiłek, który włożyłaś by zadbać o swoją kondycję psychiczną i fizyczną.

Pamiętaj, że to co osiągnęłaś dzisiaj w swojej wyobraźni jest do zrealizowania w Twoim realnym życiu, przeszłaś właśnie trening w osiąganiu tego, wiesz co może stanowić przeszkodę, a co może Ci pomagać. Działaj.

Ćwiczenie pamięci:

Ułóż jak najwięcej słów ze słowa CIĘŻARÓWKA.

Powodzenia

Marta Zagozda